出汗脱水怎么解决小窍门夏季跑步大汗淋漓易
2025年10月28日 热点资讯
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当大多数人已经躲在空调房不肯出来的时候，很多跑者仍然坚持训练，为三伏天还能坚持跑步的跑者点个赞。
其实，在空调房待上一天，也并不舒服，跑跑步，大汗淋漓，这种感觉其实也很爽，但这会比其他季节跑步更容易导致身体脱水。
跑步时会出汗，汗水是咸的，因此，我们有理由认为出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，也即盐分的丢失。
跑步时既要补水也要补盐也就顺利成章，所以各种运动饮料、功能饮料大行其道，似乎跑步时和跑步后就该喝运动饮料，事实上真的是如此吗？
一、大量出汗对于运动能力的损害有哪些？
在跑步过程当中，跑友会大量出汗，一些跑友会因此发生脱水，脱水会大大增加心血管系统压力，因为脱水使得循环血量减少；
巧妇难为无米之炊，心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧，这就造成了心率快速上升，并导致疲劳提前发生。
脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。
当然，这里的“脱水”可不是完完全全的水，还包括我们常常提到的盐，即电解质，这就解释了为什么汗水是咸的。
很多跑友要问了电解质到底是什么？有那么重要？
电解质就是自带正负电荷的物质，以钠和钾作为代表，他们在身体内产生电流，而人体就像一个巨大的电流系统，电解质的作用就是帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。
电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。
铺垫做好了，那么核心问题来了，跑步出汗时，水丢失的程度与电解质丢失的程度一样吗？是补水更重要？还是补盐更重要？亦或是同样重要？
二、其实脱水比电解质丢失更严重
为了说清楚水和盐的关系，我们需要向跑友们解释一下，出汗时究竟发生了什么？
当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。
虽然汗水是咸的，但其实汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水份丢失，身体慢慢变成了咸鱼干——体内又干又咸，这在专业上有一个术语—— 高渗性脱水。
高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐，又称原发性缺水。
当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使喝水来恢复循环血量。
但如果继续缺水，细胞内缺水的程度越来越严重，最后可导致脑细胞缺水将引起脑功能障碍。
在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，加速了身体变成咸鱼干，使得越喝越渴。
一般的运动，只需要补白水就可以了。
三、补水比补盐更重要
懂了出汗时，脱水比脱盐更严重的道理后，根据缺什么补什么这一原理，水既然丢失多就得多补水，而盐分丢失不那么严重，所以也不需那么着急补盐。
当然，小编要强调，不是不补盐，而是先解决主要矛盾——水，赶紧看看如何科学系统地补水和补盐。
1、1小时以内的运动补水即可
如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再单独补充电解质。
至于是在运动中每隔一会喝点水，还是一鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。
当然，我们提倡夏季跑步少量多次地补水，比如每隔20分钟喝水200-300毫升。
2、超过1小时的运动，需要补充电解质
如果是进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了明显的电解质丢失；
这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，只有在马拉松比赛25-30公里才需要去吃盐丸，2小时以内运动不需要吃盐丸。
3、超过1.5-2小时运动只喝白水存在水中毒风险，必须补充电解质
1小时以内的运动只喝白水就够了，不一定非要补充电解质，但超过1.5-2小时的运动，只喝白水又存在很大风险，这又是为什么呢？
长时间大量出汗时，如果只喝白水有可能会引发“水中毒”，专业术语称之为 运动性低钠血症，这是因为在夏季长时间耐力跑过程中，大量流汗，钠离子也随汗液排出体外；
此时如果只是补充大量淡水，则会引起体内血液中钠离子浓度过低，体内钠离子的浓度平衡被打破，就会出现运动性低血钠症。
水中毒最早期的症状，通常是轻微的，反胃、抽筋、迷失方向等，此时大多数跑友会认为是“脱水”或“中暑”，采取多喝水的方式。
然而，此时如果只是大量喝水会加重水中毒的症状，出现头痛、恶心、呕吐、嗜睡，昏迷，以及致死性的并发症，若不及时识别和抢救，易造成患者死亡。
也就是说，长时间剧烈运动大量出汗时，如果只是一味反复地饮用白水，而不补充电解质，且饮用液体含钠离子电解质过少，有可能诱发运动性低钠血症。
所以，在夏季，超过1小时运动，必须要喝运动饮料，比如佳得乐等等。
四、总结
汗水虽然是咸的，但不代表盐分丢失就与水分丢失同样严重，其实出汗时脱水更严重；
因此对于广大跑者来说，在日常的运动要养成补水的习惯，1小时以内运动只喝白水是允许的，但在1小时以上的运动中补盐就显得很有必要，特别是夏季运动。